Hiểu điều gì đang xảy ra bên trong, trước khi cố bắt mình phải phản ứng khác đi.

Câu hỏi trung tâm: Điều gì thường xảy ra ngay trước khoảnh khắc tôi mất quyền lựa chọn?

• Phân biệt sự kiện xảy ra với phản ứng được kích hoạt.
• Nhận diện một vòng lặp thật trong mối quan hệ, công việc hoặc với chính mình.
• Quan sát phản ứng qua cơ thể, suy nghĩ, cảm xúc và hành động.

Thực hành: Nhật ký “Một tình huống – nhiều lớp trải nghiệm”.

Câu hỏi trung tâm: Vì sao lý trí biết nhưng cơ thể vẫn phản ứng?

• Bản đồ đơn giản về amygdala, vỏ não trước trán và hệ thần kinh.
• Hiểu phản ứng sinh tồn như một nỗ lực bảo vệ, không phải khuyết điểm tính cách.
• Nhận biết trạng thái an toàn, huy động và đóng băng.

Thực hành: Vẽ bản đồ tín hiệu sớm của cơ thể.

Câu hỏi trung tâm: Tôi thường tự bảo vệ mình theo cách nào?

• Fight: chống trả, kiểm soát hoặc đẩy người khác ra xa.
• Flight: né tránh, bận rộn hoặc rời khỏi cảm xúc.
• Freeze và Fawn: bất động, mất tiếng nói hoặc làm hài lòng để giữ an toàn.

Thực hành: Lập bản đồ Fight – Flight – Freeze – Fawn của riêng bạn, không dán nhãn bản thân.

Câu hỏi trung tâm: Phản ứng hiện tại đang được nối với điểm chạm nào?

• Sự kiện – Điểm chạm – Trạng thái – Phản ứng – Hệ quả.
• Phân biệt nhu cầu thật với chiến lược bảo vệ quen thuộc.
• Nhìn lại một tình huống mà không phán xét hoặc biện hộ.

Thực hành: Hoàn thành bản đồ phản ứng cá nhân bằng một tình huống thật.

Câu hỏi trung tâm: Tôi có thể làm gì khi phản ứng đã bắt đầu?

• Pause: dừng đủ ngắn để không làm tình huống đi xa hơn.
• See: gọi tên cảm xúc (labeling), thở và neo về hiện tại (grounding) 5-4-3-2-1.
• Choose: tái định khung (reframing) và chọn một đáp lại phù hợp với nhu cầu thật.

Thực hành: Tạo “thẻ khoảng dừng” cá nhân cho một tình huống thường gặp.

Câu hỏi trung tâm: Làm thế nào để đưa lựa chọn mới vào đời sống?

• Thực hành trong tình huống thật với mức độ vừa sức.
• Nhìn lại những lần chưa làm được mà không quay về tự trách.
• Nhận diện hỗ trợ, ranh giới và dấu hiệu cần tìm chuyên gia.

Thực hành: Nhật ký nhìn lại một tình huống thật theo Pause – See – Choose – Repeat – Become.