Phản ứng được học
Có những cách ứng phó từng giúp bạn giữ an toàn, tránh xung đột hoặc duy trì kết nối.
Nhận ra vòng lặp
Vì sao tôi cứ phản ứng như vậy?
Chương này không yêu cầu bạn phải thay đổi ngay. Việc đầu tiên là nhìn thấy điều thường xảy ra trong khoảng thời gian rất ngắn giữa một tình huống và phản ứng của mình.
Bắt đầu từ một trải nghiệm thật
“Mình biết mình không muốn phản ứng như vậy.”
Có thể bạn đã từng tự nhủ: lần sau mình sẽ bình tĩnh hơn. Lần sau mình sẽ không nhắn thêm khi người kia chưa trả lời. Lần sau mình sẽ lắng nghe hết câu trước khi phản bác. Lần sau mình sẽ không trút sự bực bội lên người thân chỉ vì đã có một ngày quá mệt.
Nhưng rồi một tình huống quen thuộc xuất hiện. Một tin nhắn vẫn chưa được trả lời. Một câu góp ý chạm đúng nơi bạn nhạy cảm. Một ánh mắt khiến bạn cảm thấy mình không được tôn trọng. Cơ thể căng lên, suy nghĩ chạy rất nhanh và phản ứng đã xảy ra trước khi phần lý trí kịp nhắc lại điều bạn từng hứa với mình.
Sau đó, khi mọi chuyện qua đi, bạn mới nhìn lại và tự hỏi: “Tại sao mình lại như vậy?”
Một tình huống – nhiều khả năng phản ứng
Điều xảy ra bên ngoài chưa phải là toàn bộ câu chuyện.
Tình huống
Bạn gửi một tin nhắn quan trọng nhưng nhiều giờ trôi qua vẫn chưa nhận được phản hồi.
Điều bạn có thể nghĩ
“Họ đang né mình.” “Mình không quan trọng.” “Chắc chắn đã có chuyện gì đó.”
Điều cơ thể có thể làm
Tim đập nhanh, ngực căng, bụng khó chịu, liên tục mở điện thoại để kiểm tra.
Điều bạn có thể làm tiếp
Nhắn liên tục, chất vấn, im lặng để trừng phạt, xóa cuộc trò chuyện hoặc giả vờ mình không quan tâm.
Cùng một tình huống, mỗi người có thể cảm nhận và phản ứng rất khác. Phần tạo nên khác biệt nằm ở điều tình huống ấy đã chạm vào bên trong mỗi người.
Phản ứng và lựa chọn
Có những hành động xảy ra trước khi ta thật sự kịp lựa chọn.
Một lựa chọn có chủ đích thường cần một khoảng thời gian, dù rất ngắn, để bạn nhận ra điều đang diễn ra, cân nhắc điều mình thật sự muốn và quyết định cách đáp lại.
Phản ứng tự động thì khác. Nó có thể xuất hiện gần như ngay lập tức. Bạn nói một câu rồi mới nhận ra mình không muốn nói như vậy. Bạn đóng cửa cuộc trò chuyện rồi sau đó lại mong người kia hiểu điều mình chưa thể diễn đạt. Bạn đồng ý dù bên trong không muốn, chỉ vì trong khoảnh khắc đó việc từ chối khiến bạn quá bất an.
Điều này không có nghĩa mọi phản ứng của bạn đều sai. Nó cho thấy có những cơ chế đã được học và lặp lại đủ nhiều để vận hành nhanh hơn khả năng quan sát có ý thức.
Điều quan trọng cần nhận ra
Một phản ứng lặp lại không phải toàn bộ con người bạn.
Nếu bạn đã nhiều lần phản ứng theo cùng một cách, điều đó không chứng minh rằng “tính mình là vậy” hoặc bạn không thể thay đổi.
Phản ứng được lặp lại
Mỗi lần một cách ứng phó được sử dụng, nó có thể trở nên quen thuộc và nhanh hơn.
Phản ứng có thể được nhìn thấy
Khi bắt đầu nhận ra nó đang hình thành, bạn tạo ra điều kiện đầu tiên cho một lựa chọn khác.
Điểm dừng nhìn lại
Đừng bắt đầu bằng câu hỏi “Làm sao để hết phản ứng?”.
Hãy bắt đầu bằng việc tò mò về một lần phản ứng thật của mình. Quan sát trước khi giải thích, sửa chữa hoặc trách móc.
Chuyện gì đã xảy ra?
Mô tả tình huống bằng những gì có thể quan sát được, chưa thêm suy đoán về ý định của người khác.
Điều gì xuất hiện đầu tiên?
Một cảm giác trong cơ thể, một suy nghĩ, một cảm xúc hay một thôi thúc muốn làm điều gì đó?
Bạn đã làm gì tiếp theo?
Ghi lại lời nói, thái độ hoặc hành động đầu tiên mà không biện hộ và cũng không phán xét.
Điều này có quen thuộc không?
Bạn đã từng phản ứng tương tự trong những tình huống hoặc mối quan hệ nào khác?
Workbook · Nhật ký một tình huống
Chọn một tình huống đủ thật nhưng vẫn vừa sức để quan sát.
Không cần chọn trải nghiệm đau đớn nhất. Một tình huống nhỏ nhưng thường xuyên lặp lại sẽ giúp bạn nhìn rõ hơn.
1. Tình huống đã xảy ra:
Viết ngắn gọn điều đã diễn ra, ai có mặt và bối cảnh lúc đó.
2. Phản ứng đầu tiên của tôi:
Điều đầu tiên tôi nghĩ, cảm thấy trong cơ thể hoặc muốn làm là gì?
3. Điều tôi đã làm tiếp theo:
Tôi đã nói gì, thể hiện thái độ thế nào hoặc có hành động gì?
4. Điều xảy ra sau phản ứng đó:
Tình huống, mối quan hệ và trạng thái của tôi thay đổi ra sao?
5. Điều tôi bắt đầu nhận ra:
Phần nào trong phản ứng này có vẻ quen thuộc hoặc từng lặp lại?
Lưu ý: Chưa cần tìm cách phản ứng đúng hơn. Chương 1 chỉ yêu cầu bạn nhìn thấy điều đã xảy ra.
Kết thúc Chương 1
Có thể cuộc đời đang được dẫn dắt bởi những phản ứng mà ta chưa từng kịp nhận ra.
Nhìn thấy điều này không nhằm khiến bạn mất niềm tin vào bản thân. Ngược lại, đó là lúc bạn bắt đầu tách mình ra khỏi phản ứng và nhận ra: phản ứng đã xảy ra, nhưng phản ứng không phải toàn bộ con người mình.
Và nếu nhiều phản ứng xuất hiện trước khi lý trí kịp can thiệp, câu hỏi tiếp theo sẽ là: điều gì đang thật sự diễn ra trong não bộ và hệ thần kinh vào những khoảnh khắc đó?